コレステロールを改善する食事療法1

    
     

前回 生活習慣を改善するための食事療法としてコレステロールを改善する食生活2つのポイント

お伝えしました。

 

それは

 

食事療法の基本は、食事の量を減らすことと、栄養バランスの良い食事をすることです。

 

その中でもコレステロールを下げる食材を挙げておきましたが

今回はその食材をどのように食べるのか?をまとめてみました。

 

まず、前回のおさらいとして、

丈夫な血管を保つ為の食事のポイントをあげておきます

1:食べ過ぎないこと

2:栄養バランスを考えて食事をとる

3:油脂類は効率よくとる

4:青魚は一日一皿とる

5:野菜、きのこ、海藻類は毎食とる

6:コレステロールの摂取量を抑える

7:薄味にする

8:大豆製品をとる

その中で

控えるべき食品は?

・高エネルギーのもの

・脂肪の多いもの

・糖質の多いもの

一日に何をどのくらい食べたらいいのでしょうか?

食品のタイプや効果によって、成分別に分けて考えて見ます。

1:筋肉成分

筋肉や体組織をつくる主成分、たんぱく質を多く含む食品

魚介、大豆製品を中心に、肉や魚、卵、乳製品など。

 

一日の目安量

◆肉や魚 50~200g

◆大豆製品 50~200g

2:代謝を活動的にする成分

ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品

野菜、きのこ、海藻類など。

 

一日の目安量

◆キャベツ、タマネギなどの淡色野菜 230g

◆ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜 170g

◆きのこ、海藻、こんにゃく 適量

 

3:エネルギー成分

炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖に変わりエネルギー源となる

脂質を多く含む食品。

 

一日の目安量

◆油脂 12g

炭水化物を多く含む食品

穀類、いも、豆、砂糖、甘味、果物など

◆ごはん 450g

◆糖類 6g

油脂類は「質」を注意してみる

油脂類は取り入れ方次第でLDLコレステロールや中性脂肪を増やしたり、減らしたりします。

 

それは油脂類には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり

 

動脈硬化を起こす原因になるのは「飽和脂肪酸」になります。

 

飽和脂肪酸は肉の脂身やバターなどに多く含まれ、血管に入って固まるので

コレステロールや中性脂肪を増やします。

 

 

■青魚の油やごま油、大豆、コーン油、なたね油、しそ油、亜麻仁油、えごま油に多く

含まれる「多価不飽和脂肪酸」、オリーブ油やキャノーラ油などの「一価不飽和脂肪酸」は

 

血栓の生成を防ぐ、LDLコレステロールを減らすなど動脈硬化予防に効果があります

ただし、「多価不飽和脂肪酸」は酸化されやすく、とりすぎると善玉コレステロールまで下げてしまいます。

まとめ

まず、食事の量を守って適正の体重を保つことが前提となります。

 

一日の食べる量は、標準体重が基準となります。

 

次に重要なのは食事の質になります、食事を抜いたり、たんぱく源になるものを控えた食べ方には

注意してください。

 

それは、量を減らすだけでは、栄養が十分にとれず、筋肉も低下してくるからです。

 

まず、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを必要量とり、そのうえで、

炭水化物(糖質)と脂質を適正量にあわせて調整する食べ方がコツとなります。

 

青背の魚や大豆製品、緑黄色野菜、食物繊(維海藻、きのこ)などは積極的にとるようにしましょう。

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